背骨は24個の骨（椎骨）が積み重なって成り立っています。その背骨の中に、脳へ続く太い神経が通ってます。ヘルニア（椎間板ヘルニア）は、背骨同士の間にあるクッションの役目である椎間板がはみ出して神経を圧迫して、痛みが生ずるものです。脊柱管狭窄症は、背骨の中を神経や血管などが通っている管を「脊柱管」という名称でその脊柱管が部分的に狭くなったことで、神経を圧迫することで痛みが生ずるものです。
■脊柱管狭窄症はすべり症の人に多い
すべり症というのは、背骨の骨の一部が前や後ろにずれてしまう症状のことです。背骨は緩やかなカーブになっていますが、それが一部の骨がカーブから外れて、飛び出してしまうと、「脊柱管」に屈曲したりするため神経を圧迫してしまいます。
■背骨のカーブを整える体操
脊柱管狭窄症などの腰部に痛みが持つ人の共通点として腰部の背骨のカーブが正常よりきつい角度になっているという状態があります。ですから、この腰の背骨のカーブを緩くする体操を行うことで脊柱管狭窄症を含む腰の痛みが調整されます。どれくらい腰のカーブがきつくなっているかは、壁に立って、腰の後ろに手を入れてみてください。酷い人だと、こぶしが軽々と入る人がいます。正常な角度の目安としては、手の平がやっと入るかどうかです。ですから、手の平が軽々と入ってしまう人もこの体操をすることで、腰の痛みが軽くなります。
では、体操の説明です。段階的に４種類あります。体操１が慣れて腰に変化を感じない様になったら体操２をやってください。同じようにして、体操２、３，４と進めてください。
【体操１】
壁に沿って立ち、上半身を前に倒す体操です。倒す時に、腰のカーブを壁に押し付けて、カーブを少しでも真っ直ぐにしようと意識をして行ってください。
【体操２】
壁に立って、両手は体をささえるように壁に着けます。その状態で、片脚を上げます。膝が股関節の高さまで上がらない場合は、両手を使って、腿の後ろに手をおいて引き揚げます。脚を上げるときに、体操１と同じように、腰のカーブを真っ直ぐにするように意識して行ってください。両脚を１分ずつ行います。
【体操３】
壁に沿って立ち、腰と壁の間をなるべく狭くするように骨盤をたててください。精一杯、骨盤を立てても、腰の後ろと壁の間にこぶしが入るようなら、体操１からやり直します。それ以外の人は肩や頭も壁にしっかりつけます。この状態で、１分保ちます。
【体操４】
床に寝て、片脚を引き上げて膝がなるべく胸につくように引き寄せます。精一杯引き寄せたところで、１分、保ちます。反対の脚も同じようにします。体操１－４を繰り返したり、または体操１があまり効果を感じないようになったら体操２－４を繰り返すなど、自分の体と対話しながら行ってみてください。腰のカーブを緩めれば、痛みが緩和することは約束します。また、体操の効果を無駄にしないために、生活の中で注意することを一点あげます。それは、常に骨盤を立てるように意識するということです。ほんの少しで大丈夫ですので、習慣づけてください！

身体のコアとなる体幹について紹介していこうと思います！
体幹＝頭部・四肢（両腕・両脚）を除くすべての部分
最近「体幹」という言葉をよく耳にするようになりましたが、実はこれにはたくさんの解釈があります。なぜたくさんの解釈があるのかというと、指導する方の考え方や、書籍やトレーニングのメソッドによって異なるからです。しかし、今回は解剖学的見地からの「体幹」部位を皆様に紹介していきます。
解剖学的に、体幹とは「頭部・四肢（両腕・両脚）を除くすべての部位」と定義づけられています。
ある考え方では、横隔膜（胸とお腹の境目）から骨盤までのアウターマッスル（表層筋）を含む部分を指す場合や、横隔膜から骨盤までのアウターマッスルを含まないインナーマッスル（深層筋）のみの部分を指す場合等があります。しかし、今回は「頭部と四肢を除くすべての部分」を体幹として定義します。
「体幹＝インナーマッスル」ではない！前途のとおり「体幹＝インナーマッスル」と勘違いされがちです。体幹という言葉が身体の内側をイメージさせるせいかもしれません。しかし体幹にはアウターマッスルも含まれているのです。というのも、例を挙げて説明すると、腹部の周囲においてインナーマッスルのみが単独で働くことはないのです。ですから、まずインナーマッスルを充分に意識して働かせながらアウターマッスルも連動させていくのが体幹トレーニングです。
＜インナーマッスルとアウターマッスル＞
体幹の筋群はインナーマッスルとアウターマッスルという二つに分類することができます。
深層筋＝インナーマッスル
表層筋＝アウターマッスル
インナーマッスルとは、深層筋とも言い、身体の内側にある小さな筋肉を指します。
背骨（脊椎）を例に考えてみましょう。背骨の周囲には多裂筋というインナーマッスルがあります。この多裂筋は背骨の一つ一つを繋いでいる筋肉であり、さらにそれを一本の柱にしている筋肉ですので、正しい姿勢を保つ役割をします。そしてその一本の柱となった脊柱を動かしているのが表層部にある強力な筋肉、アウターマッスルです。
アウターマッスルはスポーツをする際に大きなパワーを発揮する筋肉です。
アウターマッスル＝大きなパワーを発揮する
インナーマッスル＝正しい姿勢を保ち、アウターマッスルの補助をする
例えば、体幹の筋肉が弱って腰の痛みが起こりやすい方は、インナーマッスルを充分に働かせ、脊柱が安定した状態にあれば、大きな力を発揮したり、不安定な条件で運動したり、外部の大きな抵抗を受けたりしても、腰椎（腰部の椎骨）にかかる負担は最小限に抑えられ、腰の痛みを起こしにくくなります。よって、インナーマッスルとアウターマッスルの両方が充分に、バランス良く鍛えられることで、背骨をより安定させ、怪我の予防に繋がるので皆様も体幹の必要性を理解し是非取り入れてみて下さい(^_^)v
体幹を鍛えるためのトレーニングを一つ紹介します(^O^)／

体幹のインナーユニットについて紹介していきます！
インナーユニットとは
１．横隔膜
２．腹横筋
３．骨盤底筋群
４．多裂筋
により、上下左右で囲まれた部位のことです。体幹のインナーマッスルの中でも、最も重要な部位を「インナーユニット」と言います。インナーユニットとは「横隔膜・腹横筋・骨盤底筋群・多裂筋により、周囲を囲われた部位」を指し、体幹の一部です。それでは、横隔膜・腹横筋・骨盤底筋群・多裂筋がそれぞれどこにあり、どのような筋肉なのか、順番に紹介していきます。少し専門的ですが、ここを理解しておくことは体幹トレーニングをしていく上で非常に大事です。
横隔膜とは？
＜呼吸により上下し、腹圧を高める働きを持つ＞
横隔膜は、膜という名前が付いていますが筋肉の一つで、呼吸によって上下運動をします。息を吸うと下がり、吐くと上がります。インナーユニットを構成する４つの筋肉（群）、上から横隔膜が、下から骨盤底筋群が、横から前にかけては腹横筋が、背中からは多裂筋が、すべての筋肉が同時に収縮した時に最も腹圧の高い状態がつくられます。
息を吸った時は横隔膜が下がり腹圧を高めます。さらに、息を吐いた時は横隔膜の変わりに腹横筋が収縮して腹圧を高めるという役割分担だと考えてください。「呼吸が大切」と良く言われるのはこのためです。
・腹横筋とは？
＜腹部の筋肉のなかでもっとも深層部にあり、呼吸や腹圧を高めるうえで欠かせない筋肉＞
腹横筋について説明します。腹部の筋肉は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜、腹横筋の４つに分けることができます。
その中でも最も深層部にあるのが腹横筋で、背中からお腹にかけてコルセットを巻くように横に覆っています。腹横筋はさまざまな役割を持っているので、その特徴を詳しく紹介していきます。
特徴その１：腹圧を高めるために欠かせない筋肉
無意識な呼吸下でも腹横筋は活動していて、息を吐く時に収縮します。ピラティスには、腹圧（腹腔内圧）を高めるポイントとなる「スクープ」という動きがあります。スクープは、おへそと背骨を近づけるイメージで、ギューっとお腹を凹ませる動きです。サイズの小さいジーンズを無理やり履くときにウエストを細くしていくような感じです。
このスクープをする時に、腹横筋の働きは欠かせないのです。
特徴その２：腹横筋はスポーツ動作で一番初めに筋収縮する
かつて腹横筋は呼吸のためだけの筋肉だと考えられていて、トレーニングにおいてはあまり重要視されていなかったようです。ところがスポーツ科学の研究が進み、全身の筋肉の中で一番初めに筋収縮をするのが腹横筋のようだということがわかってきました。つまり、充分に腹横筋を使うことによって、他の筋肉も効率的に使えることになります。そういった意味でも、腹横筋を意識して使えるようになることは大切です。
腹横筋は上の画像のように脚の付け根に近い部分からも広がっています。ですから、下肢を動かす直前に反応し、腹圧を高め体幹を安定させてから脚を動かすことができます。この腹横筋の働きが鈍っていると、脚の筋力に依存しやすく、背骨が不安定になり、腰に大きな負担をかけることにもなります。体幹のパワーを下肢へと連動させて使うことができるのは、腹横筋のこの働きがあるからです。
特徴その４：背骨の配列を安定させる
また、腹横筋はお腹周りをほぼ一周取り囲む、コルセットのような役割があります。その圧力が高ければ高いほど腰部は安定したポジションを取ることができます。痛めやすい腰の周囲を守り、背骨のバランスを安定させ、適切なポジションを保つ重要な働きをします。正しい姿勢をキープするために必要な筋肉です。
特徴その５：体幹が屈曲・伸展する際に背骨が負担のかかる配列にならないようにキープする
腹横筋は過剰に背骨が前に倒れたり、反ったりするのを防ぐ役割を持つ筋肉なので、腰椎の安定に深く関与していると言われています。また、前途のとおり、腹横筋は運動時、一番初めに筋収縮をするので、体幹を後ろに反らせたときに、アウターマッスルである脊柱起立筋群よりも先に活動します。
このように、腹部の筋肉の一つではありますが、他の腹部の筋肉とは異なる独特な働きをする筋肉であるとイメージしてください。
体幹の一部、インナーユニットについて骨盤底筋群から紹介していきます！
・骨盤底筋群とは？
＜体幹を下から支える筋肉＞
骨盤底筋群（尿道括約筋、球海面体筋、肛門挙筋、外肛門括約筋などの総称）とは具体的にどの部分を指すのでしょうか？例えば、おしっこを我慢する時のように力をいれるとわかりやすいです。肛門だけに力を入れるとどうしても骨盤が後傾してしまい、正しいポジションをとることができないので、骨盤底部の恥骨から尾骨までの範囲全体に力を入れることが大切です。また実際に指先で軽くこの部分を触って少し力を入れてみるとわかりやすいかもしれません。息を吐きながらおしっこを我慢してみてください。この時に指先から離れていく感覚があれば、骨盤底筋群が働いているということです。反対に下がる感覚がある場合は、尿失禁予備軍と言えるかもしれません。
尿失禁というと若い人には起こりにくいと思いがちですが、実はスポーツをする人の中にも瞬間的に力んだ時（野球のバッティングやバレエのジャンプなど）や、持続的に衝撃を受けた時（マラソンなど長時間同じ動作を繰り返した時など）に尿失禁を起こす人は少なくありません。その多くの人は骨盤が後傾している場合が多く、骨盤底筋群がうまく働いていないことが原因かもしれません。骨盤を自然な前傾の位置に戻すことで、尿失禁の予防または改善にもつながります。
・多裂筋とは？
＜背骨を自然なＳ字に保つのに必要不可欠な筋肉＞
多裂筋は、脊柱についていて、脊柱を細かく動かすために必要なインナーマッスルです。そして、脊柱付近の表面に近い部分には脊柱起立筋群というアウターマッスルがあります。脊柱は１本の棒ではなく、小さな骨が積み重なってできていて、その一つ一つを椎骨といいます。首の部分の椎骨を頚椎（７個）、胸の後ろの部分を胸椎（１２個）、腰の部分を腰椎（５個）と呼び、その下に仙骨（１個）、尾骨（１個）があり全部で２６個の骨で構成されています。多裂筋はこの椎骨同士を繋いでいる筋肉で、脊柱を自然なＳ字に保つ役割を果たします。アウターマッスルである脊柱起立筋群が強すぎてしまうと、スポーツをする人に多い反り腰になり、外部からかかった力をうまく逃がすことができません。このような状態を改善するためにも、インナーマッスルである多裂筋を鍛える必要があります。
・腰痛改善に一役買う多裂筋
スポーツをする人に多い腰の痛みにも多裂筋は大きな役割を果たします。
長い間、腰痛はアウターマッスルである脊柱起立筋群と腹直筋・腹斜筋をバランスよく鍛えることによって改善されると考えられ、インナーマッスルである多裂筋は補助的な役割として見られていました。ところが近年になって、腰の痛みを引き起こさないために腰椎や仙骨を安定させる効果を多裂筋が持っているということがわかったのです。
現在アメリカの最新リハビリテーション施設では、腰痛改善のためにアウターマッスルである脊柱起立筋群とインナーマッスルである多裂筋の両方をバランスよくトレーニングしているそうです。前回紹介しました体幹トレーニングを参考に行うと姿勢を安定させるための筋肉（脊柱起立筋群、多裂筋）を鍛えることができるので是非やってみて下さい！

つづいては、この名前だけ聞くと「一体どんなトレーニングなんや？」と、思われるかもしれませんが、体幹を中心に腕・背中・脚など全身の筋肉を使うことができる、比較的ポピュラーなトレーニングの一つです。ダイアゴナルとも呼ばれるトレーニングについて説明していきます。このトレーニングをやれば、腰の痛みの調整、姿勢の調整、バランス感覚の習得などが期待できます。どういう動作かというと、四つん這いの姿勢から右手と左足（またはその逆の手足）を持ち上げてキープするトレーニングです。手足を挙げた際に、フラフラと崩れそうになるかもしれませんが、全身の筋肉を使いしっかりとバランスをとるように頑張ってください。一見地味に見えますが、やってみると意外とキープすることが難しいと思います。四つん這いの姿勢で背中が丸まったりお腹が下がらないように注意が必要です。いい姿勢をキープすることでお腹の内部から引き締まっていきます。ただし、手足を挙げすぎると腰が反ったような姿勢になり腰痛が悪化してしまう可能性もありますので、反らせすぎないように気をつけてください。
目線は挙げた手の甲を見るぐらいが丁度良いでしょう。５～１０秒キープした後、ゆっくりと四つん這いに戻します。それを左右１０回×３セットを目標に行ってください。股関節周りが硬いと、一緒に骨盤が動いてしまい、上手にバランスをとることができませんので、股関節周りのストレッチを行い、柔軟性を高めてから実施すると良いでしょう。どうしても手足を一度に挙げてキープすることが難しい場合は、手か足どちらかだけ挙げて感覚を掴むようにしてください。このトレーニングで重要なのは「姿勢」です。体幹の筋肉と手足、背部と腹部にしっかりと力を入れることで、バランスが取れるので頑張っていきましょう！
腰椎の異常、分離すべり症、変性すべり症、脊柱管狭窄症について紹介していきます！！
＜分離すべり症＞
腰椎分離症で分離した骨がズレると、分離すべり症に進行する危険があります。分離すべり症まで進行してしまうと症状が治まりにくくなるので注意が必要になります。分離すべり症になるしくみを画像を使って紹介していきます。
（正常な腰椎）①
頚椎から腰椎まで椎孔が上下に重なって細長い脊柱管を形成し、脊髄神経を通しています。
（腰椎分離症）②
椎間関節が圧迫されて腰椎にダメージが蓄積し、椎弓が骨折して分離します。
（分離すべり症）③
骨が分離した部分を残し、椎骨が前方へすべるようにズレて突出します。
腰椎とともに椎孔も前方へズレるため、その部分の脊柱管が狭くなって神経根が圧迫されます。腰に痛みやシビレが出たり、腰を反らせることができなくなったりするなど、腰椎分離症とほぼ同じ症状となるが、分離症より症状が治まりにくい傾向にあります。また分離症と同様に痛みが出ない人もいます。
分離すべり症になるしくみをまとめると腰椎分離症の進行症状。発症のしくみや改善法も分離症と同様になります。分離症からすべり症に進行する割合は、だいたい１０～２０％といわれています。
＜変性すべり症＞
すべり症には、骨が分離しない状態で発症する変性すべり症という症状もあります。椎骨が前方にズレる変性すべり症は脊柱管狭窄症をともなうリスクもあります。変性すべり症が発症するしくみを画像を使って紹介していきます。
（腰椎の椎孔が規則的に連なり脊柱管が形成されている）①
腰椎の椎孔が上下に連なることで、脊柱管のトンネルが形成され、ここを脊髄神経が通ります。
（変性すべり症を発症し脊柱管が狭くなる）②
ひとつの腰椎が前方にズレます。その影響で椎孔が上下に連なる脊柱管の一部が狭くなり、神経根や馬尾神経が圧迫されます。変性すべり症が発症するしくみをまとめると、加齢で椎間板が潰れたり、椎間関節や靭帯がゆるんだりすることで発症します。第４腰椎が前方にズレて発症しやすいです。主に中高年層に発症します。
＜脊柱管狭窄症＞
脊柱管狭窄症は椎骨が変形し、椎孔が小さくなることで、脊柱管が狭くなり、その中を通っている神経根や馬尾神経が圧迫されます。脊柱管狭窄症が発症するしくみは、主に腰椎の椎間板が潰れて上下の椎骨がぶつかり、軟部組織が肥厚して発症します。変性すべり症で脊柱管が狭まる狭窄症もあります。以上が腰椎の異常についての、分離すべり症、変性すべり症、脊柱管狭窄症について紹介しましたが、これらは普段の姿勢が崩れると起きやすくなるので、普段から正しい姿勢をキープするように心がけてみて下さい！！

骨盤が前傾して過度に反った腰椎が圧迫されてしまう、反り腰について紹介していきます。
腰椎の自然なカーブが伸ばされると腰痛を招きますが、腰痛は逆に反りすぎても腰痛を発症します。骨盤が前傾することで腰椎が過度に反った状態となる反り腰は、女性に多い症例です。反り腰の主な原因には骨盤を前傾した姿勢での作業が考えられます。腹筋や太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）が弱いと、イスに座った姿勢で骨盤が前傾しやすくなります。骨盤が前傾すると腰椎が過度に反った状態となります。さらに、股関節の深部前面にある腸腰筋が硬くなると骨盤は前に引っ張られて、後傾しにくい状態となります。
骨盤が正しい角度にあり腰椎に自然なカーブがある
（脊柱の土台である骨盤が正しい角度にあり、腰椎の自然な前彎カーブが維持されています）
骨盤が前傾したことで腰椎が過度に反る
（腸腰筋が硬くなるなどの影響によって骨盤が前傾すると、腰椎は過度に反った状態となります）
腰椎の椎間関節が圧迫され腰部の筋肉・組織が緊張する
（腰椎が過度に反ると、上下の腰椎を連結する椎間関節が圧迫され、関節組織にも負荷がかかります。腰部の筋肉も収縮した状態が続き、緊張して硬くなります。ほかにも上下の腰椎の棘突起がぶつかったり、関節組織を挟み込んだりして炎症を起こすケースもあります）反り腰になるしくみをまとめると、骨盤が前傾した状態で腰椎が過度に反ると、椎間関節が圧迫されて、まわりの筋肉や関節組織も過度に収縮して緊張し、腰部の血行が悪くなります。さらに、骨盤の前傾によって腸腰筋がゆるんだまま柔軟性を失い、骨盤の後傾を妨げます。以上が反り腰について紹介しましたが、反り腰の方は腸腰筋が硬くなって骨盤の前傾が強制されるため、腸腰筋や大腿直筋などのストレッチなどが有効になります！そこで、反り腰の方にお勧めのストレッチ動画をご覧ください！

呼吸を深くするためのストレッチ体操をお教えいたしますね(^O^)／
呼吸が浅くなる原因は、猫背の姿勢がずっと続いてしまい胸郭が縮こまり息を吸い込みにくくなり呼吸が浅くなってしまいます。また、呼吸が浅くなると脳や血液、各臓器などの酸素が薄くなり働きが悪くなってしまいます。脳や臓器の働きが悪くなると、身体がだる感じたり疲労が抜けないなどさまざまな症状を引き起こしてしまいす。そうならないためにも呼吸を深くするためのストレッチ体操をしていく必要があります！
今回は２つのストレッチと体操を紹介します！
まず１つ目は、胸郭のストレッチです。
浅い呼吸の原因となる胸郭の収縮を広げます。壁を使って胸郭を広げるストレッチで、胸椎を反らせて収縮した胸郭を広げるとともに、硬くなっている肋間筋も伸ばしていきます。
２つ目は深呼吸の体操です。
深呼吸を繰り返すことで呼吸筋の働きを強化します。
息を大きく深く吸って、大きく吐き出す深呼吸をゆっくり繰り返します。胸郭を広げながら、呼吸筋である肋間筋や横隔膜を働かせます。

以上が誰でも簡単に出来るストレッチなので是非とりいれてみて下さい(*^。^*)！
「筋トレといえば？」と、質問すれば「腕立て、腹筋、背筋」と返事が返ってくるぐらい、トレーニングの中でも代表的な「腕立て伏せ」。最近ではプッシュアップという名で耳にする、この腕立て伏せについてのお話をしていきますね(^^)皆さま一度はやったことがあると思いますが、腕立て伏せ(プッシュアップ)は主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を鍛えるトレーニングになります。道具を使わず自重を使うので、スペースさえあればどこでもできる取り組みやすいトレーニングです。正しいフォーム、どこにどう効いてくるかを知る事で、トレーニング効果が違ってくるので、改めて腕立て伏せについて学んでいきましょう！
まず開始姿勢をとります。肩幅よりやや広めの位置に手をつきます。手幅が狭いと上腕三頭筋にばかり効いてくるので、胸に負荷をかけたいなら広めにとるのがポイントです。腕は真横に出すのではなく、左右の乳頭線の延長線上に手をつくと、肩関節に動きの制限がなく、しっかりと力を入れることができます。手の置き方は、肘を曲げた際に手首に負担にならぬよう、ややハの字気味に置くようにしてください。運動動作は、しっかりと背筋と胸を張り、肩を後ろに引きます。肩に余計な力を入れず、肘を曲げた際に、左右の肩甲骨が近づくように動かします。背中を丸めたり、お腹を突き出すような姿勢をとると、充分にトレーニングの効果が得られません。肘を曲げていくときは、胸が床スレスレになるまで下ろすようにしてください。肘を伸ばし身体を起こしていく際も、伏せていくときと同様に身体のラインを真っ直ぐ伸ばしたまま起こしていきます。上半身を反らしたりお尻から、持ち上げるような動作をすると、やはり効果が半減してしまうので、体幹をキープするようにしてください。まずは１０～１５回３セットを目標に行ってください(^_^)呼吸は止めず、ゆっくりとした動作で行っていくことで、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋にしっかりと効いてきます。

どんなトレーニングやストレッチでも言えることですが、「自分が今どこの筋肉にアプローチをしているか」と、いうことを意識することがとても重要です！フォームと筋肉を意識して効果的なトレーニングにしていきましょう(^^)
以前、体幹トレーニングについてのブログを書かせていただきました。腹筋を強化していく「フロントブリッジ（プランク）」のやり方をお伝えしました(^^)下におさらいで載せておきますね！続けていくことで身体が安定し、慢性の腰痛などにも効果があります。

今回お伝えするサイドプランク（サイドブリッジ）というトレーニングでは、プランクで鍛える腹筋だけでなく、腹斜筋、腹横筋、中殿筋など身体の横のラインの筋肉を鍛える事ができます。この筋肉を刺激していくことで身体のラインがきれいになったり、いわゆるくびれにもつながる部分です。もちろんスポーツにおいても、パフォーマンスアップやクイックネスの向上には必要な筋肉になってきますので、是非一緒にチャレンジしていきましょう！

できるだけ体を真っ直ぐに保つように意識してください！でないと、せっかくのトレーニングも効果が半減してしまいます。最初のうちはぐらぐらして、バランスを保つのが大変かもしれませんが、できるだけ倒れないようにこらえます。左右１０～２０秒×３セットを目標にやってみてください(^^)徐々に時間を延ばしたり、負荷の強いものにもチャレンジしてみてくださいね(^_^)v
ストレッチについて紹介していきます。
ストレッチには、反動を使わずに静かに筋肉を伸ばす静的ストレッチと、ラジオ体操のように反動を使いながらダイナミックに筋肉を伸ばす動的ストレッチがあります。
静的ストレッチについて紹介していきます！

静的ストレッチは、伸張反射を起こさないように行うのがポイントです。伸張反射とは、筋肉が反動などを使って急に伸ばされると反射的に縮もうとする反応です。筋肉にはその長さの変化をモニターするために、筋紡錘というセンサーが筋線維に埋め込まれています。筋肉が急に伸ばされると、主動筋を縮めて、その拮抗筋を緩めるような指令が脊髄から伝わります。この伸張反射は、急に伸ばされて、筋肉に思わぬダメージが及ぶことを避けるための大切な防衛反応の一種です。静的ストレッチでは、この伸張反射を避けるために、反動を使わずにゆっくりじわじわと筋肉を伸ばし続けます。すると、筋肉の末端である腱に配置されている腱紡錘というセンサーが、筋肉が伸び続けていることを感知し、その結果、主動筋を緩め、その拮抗筋を縮める指令が脊髄から筋肉へと伝わり、狙った筋肉が緩んで柔軟性が回復するのです。こうした柔軟性の回復が起こるまでには、静的ストレッチで２０秒ほど筋肉を伸ばし続けることが効果的と言われています。柔軟性を阻害している要因は筋肉だけではなく、筋膜、関節包、腱、皮膚、なども関わっています。静的ストレッチではこうした筋肉以外の組織も伸ばしてやることで、柔軟性回復を助けています。
静的ストレッチを実施するうえで次のような注意点があります。
①痛みを感じるところまで伸ばしすぎない。
②伸ばしている間、呼吸を止めない。
③運動後や風呂上がりのように筋肉が温まっている状態で行う（筋肉の温度が低いと、筋肉は伸びにくい）
静的ストレッチは、運動前に行うと筋肉がリラックスして一時的に筋力が低下します。運動前に行うならリズミカルな動的ストレッチがいいと思います。静的ストレッチは筋肉が疲れて硬くなる運動直後がお勧めです！無理はしすぎないように、毎日継続して頑張ってみて下さい(^O^)/

『筋膜リリース』の筋膜についてお話しますね！(^O^)
姿勢を支えてくれているのは、骨と筋肉だけではありません。骨と筋肉以外に、姿勢を保つうえで欠かせない役割を果たしているのが筋膜です！筋膜という言葉のイメージから、魚肉ソーセージを覆っているフィルムのように、筋肉を包んでいる膜だと誤解されることも多いですが、筋膜が包むのは筋肉だけでありません。それ以外にも、骨や臓器をすべて覆っており、筋膜同士は連なっていて一つの大きなネットワークを作っています。骨と筋肉がバラバラにならず、内臓があるべきポジションを定めて、人体が一つの固まりとして形を保っていられるのは、この筋膜のネットワークのおかげなのです。このことから筋膜は、骨と筋肉に次ぐ第二の骨格とも呼ばれています。とくに静かにまっすぐ立っているときには、筋膜の張力（テンション）が姿勢の維持で主要な役割を担っているのです。筋膜にねじれがあったり、筋肉や皮膚と癒着したりすると、アライメントが崩れて姿勢が乱れます。姿勢を正しく整えるには、骨や筋肉だけではなく、筋膜を正しく整えることも大切になってきます。運動、スポーツの後やずっと同じ姿勢でいた時などは、特に筋膜が固くなりそこからねじれがおきやすいので、身体を使ったあとのケアをしていかないと身体はどんどん元の状態からねじれてしまい腰痛や肩こりなどといったいろいろな症状が引き起こります。そうならないためにも自宅でのストレッチや、整体の治療をしていくことをお勧めします！！

下半身を鍛えるトレーニングといえば「スクワット！」って、真っ先に頭に思い浮かぶかと思います。確かに下肢のトレーニングの中でも代表的なトレーニングですよね！実は正しいフォームでやることで下半身だけでなく、全身の筋肉を鍛えることができます。同じ回数、同じ強度、同じ頻度で行うにしても、正しいフォームで行わなくては効果が半減してしまうだけでなく、ケガにも繋がってしまいます。

「スクワット」についてのお話ですが、どのトレーニングを実施するにしても、正しいフォームを身につけることができれば、より効果的なトレーニングをすることができます。基本的にスクワットを行う際に意識していただきたいのは背筋を伸ばした姿勢です。この姿勢を意識できず腰が曲がってしまったり反ってしまったりするとケガにも繋がってしまいますので気をつけてください。ただ、正しいフォームが股関節や脚の硬さによって作れない場合もありますので、そちらのストレッチなども併せて行っていきましょう！それでは正しいスクワットのやり方をお伝えしていきますね(^^)
①足を肩幅ぐらいに開き、胸を張り、背筋を伸ばします。腕は胸の前で組むか前に真っ直ぐ伸ばしてください。足先が平行になるようなスタンスをとってください。
②股関節を曲げながらゆっくりと腰を下ろしていきます。
この際、膝がつま先より前に出るような動きをしてしまうと、腰や膝を痛めてしまう可能性がありますので、しっかりと股関節と背筋を意識して腰を下ろしてください。この際に膝が内に入らないように、膝がつま先方向に向くように曲げてください。出来る人は太ももと床が水平になるぐらいまで腰を下ろしていきましょう。１０～１５回×３セットをめどにチャレンジしてみてください(^^)

より強度を強めるなら、膝を伸ばしきらないようにしたり、両手にダンベルを持って行うのもいいと思います。自分に合った負荷で行うようにしてくださいね！
「スクワット」というトレーニングの中でも代表的なトレーニングをご紹介いたしました。意外と間違ったフォームでトレーニングをしている方がおられるので、これからも色んなトレーニングやエクササイズをアップしていきますね！是非一緒にチャレンジしていきましょう(^^)

日常生活を見直すための消費カロリーの計算の仕方などを紹介していきますね！！運動の強度を表す単位がＭＥＴｓ：「ジュール」や「ワット」が、人間が身体を使って行うことができる仕事の量や率を表す単位なのに対して、その運動が人間の身体に対して代謝的にどれくらいの負荷となっているかを表す単位がＭＥＴｓ（メッツ）です。ＭＥＴｓとは、“Metabolic　equivalents”の略で、運動を行った際にどのくらいのエネルギーを代謝（消費）しているかを表します。何もしていない安静時を１METsとして、ゆっくり歩く散歩はその2.5倍の2.5METs、時速6.4ｋｍで走るランニングなら６METs、時速８ｋｍのランニングなら8.3METsというように値が計算されています。６METsなら1時間に安静時の６倍のカロリーを消費することになります。運動時のカロリー消費量も、次の式で計算されます。消費カロリー（kcal）＝1.05×METs×時間×体重（kg）この計算式を使って普段どれくらいのカロリーを消費しているのかを計算してみて下さい！
高血圧やメタボには4.5METs以上の運動が効果的！この値は、消費カロリーを計算するだけでなく、高齢者や心臓疾患などがある人が、どれくらいの強度の運動なら行うことができるか、あるいはどのくらいの運動をすることが必要かという目安にも使われます。たとえば、入浴は４METsと計算されますので、それが可能な人であれば、同じ強度である時速5km程度の歩行やキャッチボールなどは行えるという計算になります。また、日常的に4.5METs以上の中強度程度の運動を行う人は高血圧やメタボリックシンドロームの発症率が低いという研究結果も報告されています。厚生労働省が作成している「健康づくりのための運動指針」では、１METsの運動を「1エクササイズ」として、1週間に３METs以上の運動含む２３エクササイズを行うことを推奨しています。

その他にもダイエットをされる時や出産後の骨盤矯正などをして体型を維持しようとされている方は、今回紹介した消費カロリーの計算の仕方などを参考にしながら、摂取カロリーと消費カロリーを計算すると明確にダイエットができると思うので是非参考にしてみて下さい。不良姿勢について色んな話がありますが、今回はいい姿勢を維持していくためにはどうしていけばよいかお話していきますね。維持していくための条件は以下になります。
①力学的に安定している
立ち止った姿勢において、重心線が支持基底面の中心に近い方が安定性が良くなります。また、重力下では各関節のバランスをとるために、筋・靭帯などの活動が必要となりますが、この活動が少ないほうが力学的に安定した良い姿勢といえます。
②生理学的に安定している
長時間同じ姿勢を保持しようとすると等尺性収縮という筋活動により筋疲労が起こります。過剰な収縮を防ぐために頻繁に体勢を変えることも必要になります。循環器・呼吸器・消化器などに負担のかからない姿勢もいい姿勢の条件といえます。使っている机やイスの高さ、キッチンの流し台の高さなどによって作業効率や作業姿勢にも影響を与えるので、環境要因を整えていくことも必要となります。
③心理的に安定している
姿勢には心理的な影響も反映されます。安定した心理状態は脊柱の伸びたいい姿勢につながり、不安や劣等感などの心理状態は、背中の丸まった屈曲位の姿勢につながりやすくなります。
④美的に美しい
美の形式とは、美しいと感じる図形のパターンであり、人間の美の形式には、バランス、律動、均整、プロポーション、躍動感などがあげられます。
①～④が正常に機能し合えば、身体各部は正常なアライメントを維持する事が可能になります。しかし、これらのいずれかに問題が生じると、不良姿勢になりやすかったり、特定方向に身体が捻じれたり、歪みが生じてきます。「休めの姿勢」や「お尻が前に滑った座り方」は「楽な姿勢」かもしれませんが、決して「良い姿勢」とはいえないのです。その辺を区別し、不良姿勢を習慣にしないようにしていくことが大切です。しっかりと脊柱や骨盤の矯正をして身体を整えていくことにより、良い姿勢を維持しやすくなっていきます！一緒に健康的な身体にしていきましょうね♪
つづいては、無意識のうちに背中が丸くなってしまう猫背について紹介していきますね＾＾

猫背になると呼吸機能の低下や内臓圧迫といった不全が出てくる場合があります。息を吸う動作では背骨が伸展し（反らす）肺の容量を大きくしなければなりません。しかし、円背になるとこの呼吸時の背骨の伸展（反らす）ができなくなるため、呼吸機能が低下し、身体に酸素が供給されにくくなり、身体が疲れやすく疲労が抜けにくい事や、さらに猫背になるとお腹側が狭くなり、脊柱が曲がることによって内臓が圧迫されてしまうため、内臓機能の低下による食欲の減退や便秘等を引き起こします。このように姿勢の維持することができなくなると、さまざまな身体機能の不全が起こる可能性が高くなります。姿勢維持の筋力を維持するためにも、骨の生成を活性化させるためにも、日ごろから適度な運動が必要になります！！

猫背姿勢の人にしてほしい広背筋を伸ばすストレッチを紹介していきます(^O^)／
頭部が通常よりも前方に位置してしまう姿勢は、普段の何気ない姿勢が習慣化してしまうことで生じます。それには立ち姿勢や座り姿勢の乱れが大きく影響します。今回ご紹介するエクササイズをすることで、肩甲骨が動きやすくなり、背筋が伸ばしやすくなります。更に、猫背が改善されきれいな姿勢を作れるようになることで肩こりなどにも効果が期待できます。広背筋は脊柱と骨盤の後ろから上腕を結ぶ非常に大きな筋肉です。
いわゆる背中の「逆三角形」を作る筋肉の一つです。主な運動は、大円筋と共に肩関節の内転、内旋、伸展になります。日常生活では目の前の物を手前に引寄せる動作に関与します。鉄棒などで行う懸垂で使う筋肉をイメージしてもらえると分かりやすいと思います。この広背筋を鍛えることで、代謝がアップし太りにくく、キレイな姿勢と背中を作っていく事が出来ます。
今回はトレーニングではなく、現代人が日常生活によって凝り固まりやすい広背筋を伸ばすためのストレッチを紹介していきます。肩が痛くて挙がりにくい方は決して無理はしないように行ってください。ストレッチしている際は、しっかりと筋肉の走行を意識して呼吸止めず、じっくり伸ばしてください。
簡単な動きのストレッチですので、仕事の合間やちょっとした隙間時間に是非行ってみてくださいね(*^_^*)
これからどんどん暖かくなり、薄着になっていきますので、きれいな姿勢を意識していきましょう！！姿勢が変われば、おのずと歩き方も変わり日常生活がラクになっていきますよ(^^)

さて、つづいては背側と服側の筋肉が協力しながら重力に対して姿勢を保つしくみについて紹介していきますね！！
地上ではつねに重力が働いています。人体に作用する重力の中心を“重心（質量中心）”と呼びます。
真っ直ぐ立った時の重心は、成人男性では身長の約５６％、成人女性は５５％の高さにあります。これは、骨盤内の第２仙椎のやや前方であり、へその奥にあるという丹田の位置とほぼ重なります。椅子に座っているときの重心は、第９胸椎のやや前方になります。重力に打ち勝って人体の重みを支え、重心がブレて倒れないように、身体を構成する各組織が姿勢を支えています。たとえば、脊柱のＳ字カーブや骨盤は構造上、重力に対抗する作りになっています。そして重心を保ち、重力に対して姿勢を保っているのは、なによりも筋肉です。このような役割を持つ筋肉を抗重力筋と呼びます。抗重力筋の中でも大切なのは、背中側にある筋肉です。お腹に重たい内臓を抱えているため、重力で人体には前のめりになる力が働いています。この力に抗って、全身をまっすぐに保つのは、首の後ろで肩甲骨を支える僧帽筋、脊柱を支える脊柱起立筋群、股関節を支える大殿筋やハムストリング、足首を支える下腿三頭筋といった抗重力筋です。背側の抗重力筋ばかりが働くと、全身は後ろに倒れてしまいます。そうならないように腹側にも抗重力筋があります。それは、首すじの胸鎖乳突筋、お腹の腹筋群、股関節を支える腸腰筋、大腿前側の大腿四頭筋、脛の前脛骨筋などです。以上のような筋肉が弱るとキレイな姿勢が保てなくなり、猫背気味の姿勢になりやすいです。以上の筋肉のケアやトレーニングを怠ると、骨格や姿勢のバランスが崩れる原因になるのでしっかりと強化していく必要があります。普通にウォーキングするだけでもこれらの筋肉を使うことが出来るので、まずはウォーキングからしてみてください！ウォーキングの際に気おつけてほしいことは正しい姿勢で歩くという事を心がけてみてください！そして、ウォーキングでは物足りない方は、体幹トレーニングをすると、より姿勢を保持するための筋肉を強化していくことができます！！是非してみて下さい(^O^)／

長時間のデスクワークや、車の運転など、無意識のうちに体がガチガチに固まってしまうことって多々ありますよね。いくら良い姿勢を意識していても、長時間同じ姿勢でいることで、筋肉が緊張していってしまいます。

動きは簡単ですので、デスクワークで肩や背中の張りの辛い方や、運動不足で体が硬い方も是非チャレンジしてみてください(*^_^*)

いかがでしたか？しっかりと脊椎を意識して、ゆっくり深い呼吸をしながら５回位をめどに行ってください。急に大きく動かすのが辛い方は、ご自身の動かせる範囲で動かすようにしてみてください。エクササイズを続けていくことで、徐々に脊椎の動きが良くなり全身に血流が巡るようになり、腰痛の緩和や肩こりの改善にも効果がありますよ！
また、脊椎と骨盤の動きがよくなるので、骨盤のゆがみの改善も期待できます！お風呂上りや寝る前などに取り入れてみてください(^_^)一緒にキレイな背骨を作っていきましょう！！