体幹脊柱のエクササイズ!

背骨は24個の骨(椎骨)が積み重なって成り立っています。

その背骨の中に、脳へ続く太い神経が通ってます。

ヘルニア(椎間板ヘルニア)は、背骨同士の間にあるクッションの役目である

椎間板がはみ出して神経を圧迫して、痛みが生ずるものです。

脊柱管狭窄症は、背骨の中を神経や血管などが通っている管を「脊柱管」という名称で

その脊柱管が部分的に狭くなったことで、神経を圧迫することで

痛みが生ずるものです。

■脊柱管狭窄症はすべり症の人に多い

すべり症というのは、背骨の骨の一部が前や後ろにずれてしまう症状のことです。

背骨は緩やかなカーブになっていますが、それが一部の骨が

カーブから外れて、飛び出してしまうと、「脊柱管」に屈曲したりするため

神経を圧迫してしまいます。

■背骨のカーブを整える体操

脊柱管狭窄症などの腰部に痛みが持つ人の共通点として

腰部の背骨のカーブが正常よりきつい角度になっているという

状態があります。

ですから、この腰の背骨のカーブを緩くする体操を行うことで

脊柱管狭窄症を含む腰の痛みが調整されます。

どれくらい腰のカーブがきつくなっているかは、

壁に立って、腰の後ろに手を入れてみてください。

酷い人だと、こぶしが軽々と入る人がいます。

正常な角度の目安としては、手の平がやっと入るかどうかです。

ですから、手の平が軽々と入ってしまう人も

この体操をすることで、腰の痛みが軽くなります。

では、体操の説明です。

段階的に4種類あります。

体操1が慣れて腰に変化を感じない様になったら

体操2をやってください。

同じようにして、体操2、3,4と進めてください。

体操1

壁に沿って立ち、上半身を前に倒す体操です。

倒す時に、腰のカーブを壁に押し付けて、カーブを少しでも

真っ直ぐにしようと意識をして行ってください。

体操2

壁に立って、両手は体をささえるように壁に着けます。

その状態で、片脚を上げます。

膝が股関節の高さまで上がらない場合は、

両手を使って、腿の後ろに手をおいて 引き揚げます。

脚を上げるときに、体操1と同じように、腰のカーブを真っ直ぐにするように

意識して行ってください。

両脚を1分ずつ行います。

体操3

壁に沿って立ち、腰と壁の間をなるべく狭くするように

骨盤をたててください。

精一杯、骨盤を立てても、腰の後ろと壁の間に

こぶしが入るようなら、体操1からやり直します。

それ以外の人は 肩や頭も壁にしっかりつけます。

この状態で、1分保ちます。

体操4

床に寝て、片脚を引き上げて膝がなるべく胸につくように引き寄せます。

精一杯引き寄せたところで、1分、保ちます。

反対の脚も同じようにします。

体操1-4を繰り返したり、または体操1があまり効果を感じないようになったら

体操2-4を繰り返すなど、自分の体と対話しながら行ってみてください。

腰のカーブを緩めれば、痛みが緩和することは約束します。

また、体操の効果を無駄にしないために、生活の中で注意することを一点あげます。

それは、常に骨盤を立てるように意識するということです。

ほんの少しで大丈夫ですので、習慣づけてください!

さて、続いては身体のコアとなる体幹について紹介していこうと思います!

体幹=頭部・四肢(両腕・両脚)を除くすべての部分

最近「体幹」という言葉をよく耳にするようになりましたが、実はこれにはたくさんの解釈があります。なぜたくさんの解釈があるのかというと、指導する方の考え方や、書籍やトレーニングのメソッドによって異なるからです。しかし、今回は解剖学的見地からの「体幹」部位を皆様に紹介していきます。

解剖学的に、体幹とは「頭部・四肢(両腕・両脚)を除くすべての部位」と定義づけられています。

ある考え方では、横隔膜(胸とお腹の境目)から骨盤までのアウターマッスル(表層筋)を含む部分を指す場合や、横隔膜から骨盤までのアウターマッスルを含まないインナーマッスル(深層筋)のみの部分を指す場合等があります。

しかし、今回は「頭部と四肢を除くすべての部分」を体幹として定義します。

(体幹画像)

「体幹=インナーマッスル」ではない!

前途のとおり「体幹=インナーマッスル」と勘違いされがちです。体幹という言葉が身体の内側をイメージさせるせいかもしれません。

しかし体幹にはアウターマッスルも含まれているのです。

というのも、例を挙げて説明すると、腹部の周囲においてインナーマッスルのみが単独で働くことはないのです。

ですから、まずインナーマッスルを充分に意識して働かせながらアウターマッスルも連動させていくのが体幹トレーニングです。

<インナーマッスルとアウターマッスル>

体幹の筋群はインナーマッスルとアウターマッスルという二つに分類することができます。

深層筋=インナーマッスル

表層筋=アウターマッスル

インナーマッスルとは、深層筋とも言い、身体の内側にある小さな筋肉を指します。

背骨(脊椎)を例に考えてみましょう。背骨の周囲には多裂筋というインナーマッスルがあります。この多裂筋は背骨の一つ一つを繋いでいる筋肉であり、さらにそれを一本の柱にしている筋肉ですので、正しい姿勢を保つ役割をします。

(多裂筋画像)

そしてその一本の柱となった脊柱を動かしているのが表層部にある強力な筋肉、アウターマッスルです。

アウターマッスルはスポーツをする際に大きなパワーを発揮する筋肉です。

アウターマッスル=大きなパワーを発揮する

インナーマッスル=正しい姿勢を保ち、アウターマッスルの補助をする

例えば、体幹の筋肉が弱って腰の痛みが起こりやすい方は、インナーマッスルを充分に働かせ、脊柱が安定した状態にあれば、大きな力を発揮したり、不安定な条件で運動したり、外部の大きな抵抗を受けたりしても、腰椎(腰部の椎骨)にかかる負担は最小限に抑えられ、腰の痛みを起こしにくくなります。

よって、インナーマッスルとアウターマッスルの両方が充分に、バランス良く鍛えられることで、背骨をより安定させ、怪我の予防に繋がるので皆様も体幹の必要性を理解し是非取り入れてみて下さい(^_^)v

その体幹を鍛えるためのトレーニングを一つ紹介します(^O^)/

さて、今回は体幹のインナーユニットについて紹介していきます!

インナーユニットとは

1.横隔膜

2.腹横筋

3.骨盤底筋群

4.多裂筋

により、上下左右で囲まれた部位のことです。

(インナーユニット画像)

体幹のインナーマッスルの中でも、最も重要な部位を「インナーユニット」と言います。

インナーユニットとは「横隔膜・腹横筋・骨盤底筋群・多裂筋により、周囲を囲われた部位」を指し、体幹の一部です。

それでは、横隔膜・腹横筋・骨盤底筋群・多裂筋がそれぞれどこにあり、どのような筋肉なのか、順番に紹介していきます。少し専門的ですが、ここを理解しておくことは体幹トレーニングをしていく上で非常に大事です。

横隔膜とは?

<呼吸により上下し、腹圧を高める働きを持つ>

横隔膜は、膜という名前が付いていますが筋肉の一つで、呼吸によって上下運動をします。

息を吸うと下がり、吐くと上がります。インナーユニットを構成する4つの筋肉(群)、上から横隔膜が、下から骨盤底筋群が、横から前にかけては腹横筋が、背中からは多裂筋が、すべての筋肉が同時に収縮した時に最も腹圧の高い状態がつくられます。

息を吸った時は横隔膜が下がり腹圧を高めます。さらに、息を吐いた時は横隔膜の変わりに腹横筋が収縮して腹圧を高めるという役割分担だと考えてください。「呼吸が大切」と良く言われるのはこのためです。

(横隔膜画像)

<息を吐いて横隔膜が上がっている状態>

<息を吸って横隔膜が下がっている状態>

・腹横筋とは?

<腹部の筋肉のなかでもっとも深層部にあり、呼吸や腹圧を高めるうえで欠かせない筋肉>

腹横筋について説明します。腹部の筋肉は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜、腹横筋の4つに分けることができます。

その中でも最も深層部にあるのが腹横筋で、背中からお腹にかけてコルセットを巻くように横に覆っています。腹横筋はさまざまな役割を持っているので、その特徴を詳しく紹介していきます。

(腹横筋画像)

特徴その1:腹圧を高めるために欠かせない筋肉

無意識な呼吸下でも腹横筋は活動していて、息を吐く時に収縮します。

ピラティスには、腹圧(腹腔内圧)を高めるポイントとなる「スクープ」という動きがあります。スクープは、おへそと背骨を近づけるイメージで、ギューっとお腹を凹ませる動きです。

サイズの小さいジーンズを無理やり履くときにウエストを細くしていくような感じです。

このスクープをする時に、腹横筋の働きは欠かせないのです。

特徴その2:腹横筋はスポーツ動作で一番初めに筋収縮する

かつて腹横筋は呼吸のためだけの筋肉だと考えられていて、トレーニングにおいてはあまり重要視されていなかったようです。ところがスポーツ科学の研究が進み、全身の筋肉の中で一番初めに筋収縮をするのが腹横筋のようだということがわかってきました。

つまり、充分に腹横筋を使うことによって、他の筋肉も効率的に使えることになります。

そういった意味でも、腹横筋を意識して使えるようになることは大切です。

(腹横筋画像)

腹横筋は上の画像のように脚の付け根に近い部分からも広がっています。

ですから、下肢を動かす直前に反応し、腹圧を高め体幹を安定させてから脚を動かすことができます。

この腹横筋の働きが鈍っていると、脚の筋力に依存しやすく、背骨が不安定になり、腰に大きな負担をかけることにもなります。体幹のパワーを下肢へと連動させて使うことができるのは、腹横筋のこの働きがあるからです。

特徴その4:背骨の配列を安定させる

また、腹横筋はお腹周りをほぼ一周取り囲む、コルセットのような役割があります。

その圧力が高ければ高いほど腰部は安定したポジションを取ることができます。

痛めやすい腰の周囲を守り、背骨のバランスを安定させ、適切なポジションを保つ重要な働きをします。正しい姿勢をキープするために必要な筋肉です。

特徴その5:体幹が屈曲・伸展する際に背骨が負担のかかる配列にならないようにキープする

腹横筋は過剰に背骨が前に倒れたり、反ったりするのを防ぐ役割を持つ筋肉なので、腰椎の安定に深く関与していると言われています。また、前途のとおり、腹横筋は運動時、一番初めに筋収縮をするので、体幹を後ろに反らせたときに、アウターマッスルである脊柱起立筋群よりも先に活動します。

このように、腹部の筋肉の一つではありますが、他の腹部の筋肉とは異なる独特な働きをする筋肉であるとイメージしてください。

つづいては、体幹の一部、インナーユニットについて骨盤底筋群から紹介していきます!

・骨盤底筋群とは?

<体幹を下から支える筋肉>

骨盤底筋群(尿道括約筋、球海面体筋、肛門挙筋、外肛門括約筋などの総称)とは具体的にどの部分を指すのでしょうか?

例えば、おしっこを我慢する時のように力をいれるとわかりやすいです。肛門だけに力を入れるとどうしても骨盤が後傾してしまい、正しいポジションをとることができないので、骨盤底部の恥骨から尾骨までの範囲全体に力を入れることが大切です。

また実際に指先で軽くこの部分を触って少し力を入れてみるとわかりやすいかもしれません。

息を吐きながらおしっこを我慢してみてください。

この時に指先から離れていく感覚があれば、骨盤底筋群が働いているということです。反対に下がる感覚がある場合は、尿失禁予備軍と言えるかもしれません。

尿失禁というと若い人には起こりにくいと思いがちですが、実はスポーツをする人の中にも瞬間的に力んだ時(野球のバッティングやバレエのジャンプなど)や、持続的に衝撃を受けた時(マラソンなど長時間同じ動作を繰り返した時など)に尿失禁を起こす人は少なくありません。

その多くの人は骨盤が後傾している場合が多く、骨盤底筋群がうまく働いていないことが原因かもしれません。

骨盤を自然な前傾の位置に戻すことで、尿失禁の予防または改善にもつながります。

(女性の骨盤底筋群画像)

(男性の骨盤底筋群画像)

・多裂筋とは?

<背骨を自然なS字に保つのに必要不可欠な筋肉>

多裂筋は、脊柱についていて、脊柱を細かく動かすために必要なインナーマッスルです。そして、脊柱付近の表面に近い部分には脊柱起立筋群というアウターマッスルがあります。

脊柱は1本の棒ではなく、小さな骨が積み重なってできていて、その一つ一つを椎骨といいます。首の部分の椎骨を頚椎(7個)、胸の後ろの部分を胸椎(12個)、腰の部分を腰椎(5個)と呼び、その下に仙骨(1個)、尾骨(1個)があり全部で26個の骨で構成されています。

多裂筋はこの椎骨同士を繋いでいる筋肉で、脊柱を自然なS字に保つ役割を果たします。

アウターマッスルである脊柱起立筋群が強すぎてしまうと、スポーツをする人に多い反り腰になり、外部からかかった力をうまく逃がすことができません。

このような状態を改善するためにも、インナーマッスルである多裂筋を鍛える必要があります。

(脊柱画像)

(多裂筋画像)

・腰痛改善に一役買う多裂筋

スポーツをする人に多い腰の痛みにも多裂筋は大きな役割を果たします。

長い間、腰痛はアウターマッスルである脊柱起立筋群と腹直筋・腹斜筋をバランスよく鍛えることによって改善されると考えられ、インナーマッスルである多裂筋は補助的な役割として見られていました。

ところが近年になって、腰の痛みを引き起こさないために腰椎や仙骨を安定させる効果を多裂筋が持っているということがわかったのです。

現在アメリカの最新リハビリテーション施設では、腰痛改善のためにアウターマッスルである脊柱起立筋群とインナーマッスルである多裂筋の両方をバランスよくトレーニングしているそうです。

前回紹介しました体幹トレーニングを参考に行うと姿勢を安定させるための筋肉(脊柱起立筋群、多裂筋)を鍛えることができるので是非やってみて下さい!

また、当院では骨盤矯正や骨格バランスを整えることで腰の痛みや肩こり、そういった様々な症状を根本から施術していくので、お困りの方は是非当院へご来院下さい!!

つづいては、この名前だけ聞くと「一体どんなトレーニングなんや?」と、思われるかもしれませんが、体幹を中心に腕・背中・脚など全身の筋肉を使うことができる、比較的ポピュラーなトレーニングの一つです。ダイアゴナルとも呼ばれるトレーニングについて説明していきます。

このトレーニングをやれば、腰の痛みの調整、姿勢の調整、バランス感覚の習得などが期待できます。

どういう動作かというと、四つん這いの姿勢から右手と左足(またはその逆の手足)を持ち上げてキープするトレーニングです。

手足を挙げた際に、フラフラと崩れそうになるかもしれませんが、全身の筋肉を使いしっかりとバランスをとるように頑張ってください。

一見地味に見えますが、やってみると意外とキープすることが難しいと思います。

四つん這いの姿勢で背中が丸まったりお腹が下がらないように注意が必要です。

いい姿勢をキープすることでお腹の内部から引き締まっていきます。

ただし、手足を挙げすぎると腰が反ったような姿勢になり腰痛が悪化してしまう可能性もありますので、反らせすぎないように気をつけてください。

目線は挙げた手の甲を見るぐらいが丁度良いでしょう。

5~10秒キープした後、ゆっくりと四つん這いに戻します。

それを左右10回×3セットを目標に行ってください。

股関節周りが硬いと、一緒に骨盤が動いてしまい、上手にバランスをとることができませんので、股関節周りのストレッチを行い、柔軟性を高めてから実施すると良いでしょう。

どうしても手足を一度に挙げてキープすることが難しい場合は、手か足どちらかだけ挙げて感覚を掴むようにしてください。

このトレーニングで重要なのは「姿勢」です。体幹の筋肉と手足、背部と腹部にしっかりと力を入れることで、バランスが取れるので頑張っていきましょう!

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