座ってる時、立ってる時、寝てる時の正しい姿勢!

皆様こんにちは^^最近の芦屋は暖かい気候となり、お出かけやお散歩などが楽しい季節になりましたね(^O^)/今週もあと少し、頑張っていきましょう!(^^ゞさて、今回は座位姿勢について紹介していきますね!!

【理想的な椅子座位姿勢】

理想的で良い椅子座位姿勢は、頚部と体幹は垂直になり、股関節と膝関節がほぼ直角に曲がり、足底が地面についている状態です。つまり、前後左右の筋肉のバランスがとれた状態で、部分的に筋膜や筋が延長したり、短縮していない状態です。

頭は身体の真上に乗っていて、頭のてっぺんを糸でほんの軽く引っ張られているイメージで、顎を軽く引き、猫背がなく、腰が反ったり丸まったりしていない姿勢が、理想的できれいな姿勢といえます。椅子の高さ、また作業する際の机の高さは下の計算式を参考にしてください。

≪椅子の高さ≫

=身長×0.25-(0~2)cm

≪作業する際の机の高さ≫

=身長×0.25-(0~2)+身長×0.183-(0~2)cm

(理想的な椅子座位姿勢)

座位姿勢の評価(横から見て)

  • 頭や顎が前に突き出ていないか。
  • 猫背(円背)で背中が丸まっていないか。
  • 腰が反ったり丸まったりしていないか。

【腰部屈曲の不良姿勢】

座位姿勢を直立に保持するには、脊柱起立筋群だけでなく、重心線が支持基底の辺縁に近いため腹筋群の緊張も必要となります。また、座位姿勢をしばらく続けるためには、下肢の筋群の活動も必要となります。

そこで、ヒトは楽な姿勢を求めることになります。つまり、抗重力筋をあまり使わず、しかも重心線を支持基底の中央に近づけるために、胸椎後弯の猫背になり、頭部前方位姿勢で顎が前に出ます。

(猫背姿勢)

背もたれに深くもたれかかりお尻を前にずらした仙骨座りなどの不良姿勢をとる人もいます。

(仙骨座り姿勢)

頚椎後面と胸部前面の筋群は硬いかあるいは短縮し、頚椎前面と胸椎後面の筋群は延長位になり、筋力低下を生じます。このような状態では肩や首がこり、首が短くなって見えたり、腕も動かしにくくなって二の腕がたるんだり、胸が垂れたり、顔の表情筋が働きにくくなって顔がたるんだり、たれ尻になったりと悪いことばかり起こってしまいます。

また、立位姿勢と比較すると、座位姿勢は椎間関節にかかる圧力が減少する一方で、椎間板にかかる圧力は増加します。

自律神経の働きからは、脊柱上部のほうが丸まっていると喘息や狭心症に、脊柱中央あたりが丸まっていると胃下垂や胃酸過多(胸焼け)や十二指腸潰瘍に、腰部が前に丸まっていると膀胱炎や便秘になりやすいこともあるので注意が必要です。

【よく見られる不良姿勢】

腰部屈曲とは逆に、重心をさらに前に移動した反り腰座位や、パソコン作業中にスフィンクス座位をとる人もいます。

(反り腰座位)

(スフィンクス座位)

反り腰座りになると、頚椎後面と腰部の脊柱起立筋、股関節の屈筋群は硬いか短縮し、頚椎前面と腹筋群、大殿筋は延長位になり筋力低下が生じます。

【パソコン作業中に現れる不良姿勢】

これらの姿勢は楽かもしれませんが、良い姿勢とはいえません。このような楽で悪い姿勢が習慣化してくると、筋のインバランスを生じることになり、柔軟性低下や筋力低下に加えて、痛みも生じることになります。

座ってパソコン作業をしているときの姿勢を考えてみましょう。作業開始直後は、比較的いい姿勢がとれています。

しかし、椅子座位姿勢は、立位に比べて骨盤が後傾位になるため、腰椎前弯が減少します。

1時間後、やや疲れが出てきて、頭部前方位姿勢と胸椎後弯が増加してきます。そして2時間後、疲労が蓄積し、背もたれに深く寄りかかるようになります。

(パソコン作業の時間経過による姿勢変化)

長時間の作業は、筋疲労を生じて不良姿勢を助長することになります。疲れたら身体を動かす、姿勢を変える、体操をするなどの工夫が必要になります。

【頭部前方位姿勢と胸椎後弯姿勢】

このように、パソコン作業の代表的な不良姿勢は、頭部前方位姿勢と胸椎後彎姿勢です。

(不良姿勢の典型例)

背中は丸まった猫背で、頭が身体の真上に乗らずに前に出ています。でも、視線はまっすぐ前を見ようとしますから、顎が突き出てしまい、首の後ろが詰まる感じになります。

また、肩は前方に巻き込まれたようになります。

顎を前に突出し鏡をのぞきこんで化粧をする、顎を突き出させるように机の上で頬杖をつく、顎を突き出して携帯電話のメールを打つ、猫背で顎を突き出してパソコンやテレビと長時間向き合う、食事のときお茶碗やお皿を持ち上げないで口から近づける、など思い当たる人は要注意です。

立位姿勢でも座位姿勢でも、この猫背があると、首の後ろの筋肉は短縮し、肩は前に巻き込まれて、顎は前に引っ張られます。このような状態では前に引っ張られた頭と肩を支えるために、普通以上に首や肩まわりの筋肉が働かなくてはならなくなり、肩も首もこることになります。

【ストレートネックになることも】

加えて、猫背で頭が前に出ると、頭の重みで頸椎の正常な前弯カーブが失われ、頸椎の中下部は屈曲(前に曲がる)して後弯カーブになります。

そして、視線はまっすぐ前を見ようとしますから、頸椎の上部だけが後ろに伸展(後ろに起き上がる)して前彎カーブとなり、顎が突き出る結果となり、頭の付け根あたりが詰まる感じになります。

つまり、最初は顎が前に突き出ただけで頸椎の前弯カーブは維持されていたとしても、それに伴い頭の付け根の筋が硬くなり、顎を引くことができなくなり、その状態で顎を引こうとすると、頸椎の上部は屈曲できなくなっているために、頸椎の中下部だけで屈曲することになり、後彎カーブができあがることになるのです。これが、いわゆるストレートネックです。

(正常な頸椎)

(ストレートネック)

そうなると、頭の重さを支えるために、肩だけでなく、首の後ろの筋群にも負担がかかり、首もこることになります。

そうならないためにも普段から正しい姿勢を心がけ、適度な運動やストレッチをすると改善していきます。また姿勢を綺麗にするためのクッションなどがあれば、普段からそれを使い綺麗な姿勢に正していくことができます!!

つづいては、立位姿勢での理想的なアライメントについて紹介していきますね(^O^)/

<理想的なアライメントとは?>

頭部・体幹・骨盤・四肢の配列(体節の配列)のことをアライメントといいます。

安静立位姿勢における理想的なアライメントは、前額面(身体の前面、あるいは背面)・矢状面(身体の前面)・水平面から見て、それぞれ頭部・体幹・骨盤・四肢がきれいに整列している状態です。

(身体にある3つの基本面)

<前額面から見た理想的なアライメント>

前額面、矢状面それぞれから見た理想的なアライメントはどういった状態なのか紹介します。

前額面の理想的アライメントは、背面から見て、外後頭隆起、椎骨棘突起、殿裂、両膝関節内側間の中心、両内果間の中心を通ります。

<矢状面の前後方向のアライメント>

矢状面の理想的アライメントは、耳垂、肩峰、大転子、膝関節前部(膝蓋骨後面)、外果(外くるぶし)の2~3cm前部を通ります。

頸椎前弯は約30~35°、胸椎後彎は約40°、腰椎前弯は約45°、仙骨底は第5腰椎に対して約40°前下方に傾斜しています。この理想的な姿勢がとれると、自発的な身体動揺はわずかで、直立姿勢を乱すように働く重力の影響を最小にして立つことができ、また、立位姿勢を保持するために必要な筋活動やエネルギー消費が最小になるという特徴があります。

また、これらのアライメントが崩れると、首や肩の痛み、肩関節痛、腰痛、股関節痛、膝関節痛など様々な症状を引き起こしやすくなるため、正しい姿勢のアライメントを知ることで良い姿勢を意識できるようになり様々の症状の痛みを防ぐことができます。

つづいては、よく患者さんから「どういう姿勢で寝ればいいんですか?」という質問を受けます。肩こりや腰痛、頭痛などにお困りの人にとっては就寝時の姿勢というものはとても重要ですよね。なので、今回は就寝時の姿勢をテーマにお話していこうと思います。

まず、寝ている状態のことを医学的には「臥位」といいます。立っている状態は「立位」、座っている状態は「座位」といいます。

臥位姿勢には大きく分けて、背臥位(仰臥位)【仰向け】、側臥位【横向き】、腹臥位【うつ伏せ】の3つがあります。まずは睡眠中に良く見られる背臥位と側臥位に関して説明していきますね。

背臥位においては、適切な枕を用いて、頚椎に過度な屈曲や伸展がなく、立位よりもやや前彎を減少させ、顎も軽く引けた姿勢が理想です。頚椎・胸椎・腰椎のカーブも正常な緩やかな生理的彎曲が保たれている事が理想です。

側臥位においては、適切な枕を用いて、頚椎に過度な側屈や回旋が加わらず、顎も軽く引けた姿勢をとることが重要です。背臥位と同様に、頚椎・胸椎・腰椎のカーブも正常な生理的彎曲が保たれているのが理想です。

では、良くない睡眠時の姿勢とはどんなものでしょうか?皆様がお困りなのは寝具、特に枕の事だと思います。枕を変えても不調が改善されないという話を耳にすることがあります。では、枕によってどういったことが身体に起こるのでしょうか?

背臥位の際に枕を使用しないと、頚椎の伸展が増強し、顎が前に出ることになります。胸椎上部では代償として過剰な屈曲を生じてしまいます。この状態が長く続くと、将来的に嚥下障害をきたす可能性があります。

逆に枕が高いと、頚椎が屈曲位となり、胸椎上部から中部に過剰な屈曲を生じ、腰椎の前彎は減少します。この姿勢は、肩甲挙筋や僧帽筋に伸張ストレスを生じさせ、ストレートネックやなで肩を助長するおそれがあります。

側臥位で枕を使用しないと、頚椎のベッド側への側屈が増強し、胸椎上部にもその側屈が波及してしまいます。天井側の椎間関節は離開することで屈曲傾向が増し、ベッド側の椎間関節は圧縮されることで伸展傾向が増すことになります。この姿勢は、側彎症や骨盤のゆがみが生じる可能性があります。

逆に枕が高いと、頚椎の天井側への側屈が増強し、胸椎上部にもその側屈が波及してしまいます。天井側の椎間関節は圧縮されることで伸展傾向が増し、ベッド側の椎間関節は離開することで、屈曲傾向が増強することになります。枕を使っていないときと同じような症状が起こりうると考えられます。

なお、枕の高さが合っていても、寝具が柔らかすぎると胸部や腰部が沈み込んでしまい、枕が高く感じてしまうので注意が必要です。寝具選びは、やはり店頭に出向いて一度身体に当て、体感してみるほうがいいと思います。枕選びについてのブログもまた書いていきますね(^^)

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