体幹の一部「インナーユニット」①

皆様こんばんは^^11月も後半になり、最近の芦屋は冷え込む日が増えてきています!寒くなると身体が縮こまりやすく姿勢のバランスが崩れ不調にもつながりかねないのでそうならないためにもしっかりと身体をケアしていきましょうヽ(^o^)丿さて、今回は体幹のインナーユニットについて紹介していきます!

インナーユニットとは

1.横隔膜

2.腹横筋

3.骨盤底筋群

4.多裂筋

により、上下左右で囲まれた部位のことです。

(インナーユニット画像)

体幹のインナーマッスルの中でも、最も重要な部位を「インナーユニット」と言います。

インナーユニットとは「横隔膜腹横筋骨盤底筋群多裂筋により、周囲を囲われた部位」を指し、体幹の一部です。

それでは、横隔膜腹横筋骨盤底筋群多裂筋がそれぞれどこにありどのような筋肉なのか、順番に紹介していきます。少し専門的ですが、ここを理解しておくことは体幹トレーニングをしていく上で非常に大事です。

  • 横隔膜とは?

<呼吸により上下し、腹圧を高める働きを持つ>

横隔膜は、膜という名前が付いていますが筋肉の一つで、呼吸によって上下運動をします。

息を吸うと下がり吐くと上がります。インナーユニットを構成する4つの筋肉(群)上から横隔膜が、下から骨盤底筋群が、横から前にかけては腹横筋が、背中からは多裂筋が、すべての筋肉が同時に収縮した時に最も腹圧の高い状態がつくられます。

息を吸った時は横隔膜が下がり腹圧を高めます。さらに、息を吐いた時は横隔膜の変わりに腹横筋が収縮して腹圧を高めるという役割分担だと考えてください。「呼吸が大切」と良く言われるのはこのためです。

(横隔膜画像)

<息を吐いて横隔膜が上がっている状態>

<息を吸って横隔膜が下がっている状態>

・腹横筋とは?

<腹部の筋肉のなかでもっとも深層部にあり、呼吸や腹圧を高めるうえで欠かせない筋肉>

腹横筋について説明します。腹部の筋肉は腹直筋外腹斜筋内腹斜腹横筋4つに分けることができます。

 

その中でも最も深層部にあるのが腹横筋で、背中からお腹にかけてコルセットを巻くように横に覆っています。腹横筋はさまざまな役割を持っているので、その特徴を詳しく紹介していきます。

(腹横筋画像)

特徴その1:腹圧を高めるために欠かせない筋肉

無意識な呼吸下でも腹横筋は活動していて、息を吐く時に収縮します。

ピラティスには、腹圧(腹腔内圧)を高めるポイントとなる「スクープ」という動きがあります。スクープは、おへそと背骨を近づけるイメージで、ギューっとお腹を凹ませる動きです。

サイズの小さいジーンズを無理やり履くときにウエストを細くしていくような感じです。

このスクープをする時に、腹横筋の働きは欠かせないのです。

特徴その2:腹横筋はスポーツ動作で一番初めに筋収縮する

かつて腹横筋は呼吸のためだけの筋肉だと考えられていて、トレーニングにおいてはあまり重要視されていなかったようです。ところがスポーツ科学の研究が進み、全身の筋肉の中で一番初めに筋収縮をするのが腹横筋のようだということがわかってきました。

つまり、充分に腹横筋を使うことによって、他の筋肉も効率的に使えることになります。

そういった意味でも、腹横筋を意識して使えるようになることは大切です。

(腹横筋画像)

腹横筋は上の画像のように脚の付け根に近い部分からも広がっています。

ですから、下肢を動かす直前に反応し、腹圧を高め体幹を安定させてから脚を動かすことができます

この腹横筋の働きが鈍っていると、脚の筋力に依存しやすく、背骨が不安定になり、腰に大きな負担をかけることにもなります。体幹のパワーを下肢へと連動させて使うことができるのは、腹横筋のこの働きがあるからです

特徴その4:背骨の配列を安定させる

また、腹横筋お腹周りをほぼ一周取り囲む、コルセットのような役割があります

その圧力高ければ高いほど腰部は安定したポジションを取ることができます

痛めやすい腰の周囲を守り、背骨のバランスを安定させ、適切なポジションを保つ重要な働きをします。正しい姿勢をキープするために必要な筋肉です。

特徴その5:体幹が屈曲・伸展する際に背骨が負担のかかる配列にならないようにキープする

腹横筋は過剰に背骨が前に倒れたり、反ったりするのを防ぐ役割を持つ筋肉なので、腰椎の安定に深く関与していると言われています。また、前途のとおり、腹横筋は運動時、一番初めに筋収縮をするので、体幹を後ろに反らせたときに、アウターマッスルである脊柱起立筋群よりも先に活動します。

このように、腹部の筋肉の一つではありますが、他の腹部の筋肉とは異なる独特な働きをする筋肉であるとイメージしてください。

今回はインナーユニットについて、横隔膜と腹横筋について紹介しましたが、次回は骨盤底筋群、多裂筋について紹介していきます!

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